ダンベルエクササイズ「プリーチャーカール」 [ダンベル]
プリーチャーカールベンチを用いたアームカールになります。ベンチに肘をしっかりと固定しますので、反動をつけにくく、集中して上腕二頭筋に刺激を与えることができます。「二の腕を太くしたい!」という人にはお勧めのエクササイズです。
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主に鍛える筋肉 | ・上腕二頭筋 ・上腕筋 ・前腕筋群 |
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1 | ・バストトップが肘を当てるパッドの上端に来るくらい(目安)にベンチの高さを調節する。 ・片手にダンベルを持ち、ベンチに腰をおろし、肘をパッドにしっかり当て固定する。 ・肘はピンと張ってロックさせてしまうと痛める原因にもなるので、気持ち曲げておくとよい。 ・もう一方の手は、上半身をしっかりと固定するために、一例としてイラストのようにパッドの縁を 軽く握るようにするとよい。 |
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ダンベルエクササイズ「コンセントレーションカール」 [ダンベル]
「コンセントレーション(concentration)」とは「集中」という意味で、この場合は、上腕二頭筋を集中して鍛えることができるエクササイズを意味します。 片腕ずつ行いますので、両手一緒に行うよりは時間がかかりますが、左右の腕の力の差も分かりますし、動作を続けているうちに辛くなってきて持ち上がらなくなってきたら、もう一方の手で補助することもできますので、重いウエイトの使用が可能です。 「二の腕を太くしたい!」という人にはお勧めのエクササイズになります | ||
主に鍛える筋肉 | ・上腕二頭筋 ・上腕筋 ・前腕筋群 |
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1 | ・片手にダンベルを持ち、肘を太ももの内側に当ててしっかりと固定する。 ・もう一方の手は、イラストのように指が内側に来るように太ももに当て、上半 身をしっかりと固定する。 | |
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ダンベルエクササイズ「インクライン・ハンマーカール」 [ダンベル]
傾斜させたベンチを利用したハンマーカールになります。そう頻繁に行われるエクササイズではないかもしれませんが、インクライン・アームカールなどの他のインクラインエクササイズを行うときに、一緒にやられてみてはいかがでしょうか。
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主に鍛える筋肉 | ・腕頭骨筋 ・上腕二頭筋 |
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1・2 | ・息を吐きながら、肘はなるべく固定してダンベルを持ち上げていく。 ・下ろす時も、勢いよく下ろさずに、なるべくダンベルの重さに抵抗するように下ろすこと。 目標回数:10回から15回を1セットとし、2セットから3セット |
ダンベルエクササイズ「ハンマーカール」 [ダンベル]
ダンベルエクササイズ「インクライン・アームカール」 [ダンベル]
傾斜させたベンチを利用したアームカールになります。身体が傾斜しているためか、ダンベルを上げたときに前腕が自分から見て「逆ハの字」になり上腕二頭筋の特に長頭をより強く刺激します。
これに対して、短頭をより強く刺激したい場合は、コンセントレーションカールやプリーチャーカールなどがあります。
ダンベルエクササイズ「アームカール」 [ダンベル]
ダンベルを使って行われる代表的なエクササイズです。バーベルと違って左右の手にそれぞれダンベルを持ちますので、左右の手の力の差も感じることができると思います。
力こぶを作る上腕二頭筋をメインに鍛えるエクササイズですが、ダンベルを「握る」動作は前腕筋群も刺激します。
まずは基本となる正しいフォームを身につけて、目的とする筋肉にしっかりと刺激を与えてください。
主に鍛える筋肉 ・上腕二頭筋 ・上腕筋 ・前腕筋群
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ダンベルエクササイズ「インクライン・フライ」 [ダンベル]
インクラインベンチを使って行うフライになります。他のインクラインベンチプレス、インクラインアームカールなどインクラインベンチを使用する際に、組み合わせて行ってみてはいかがでしょうか。
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ダンベルエクササイズ「フライ」 [ダンベル]
ダンベルエクササイズ「インクライン・ベンチプレス」 [ダンベル]
ダンベルエクササイズ「インクラインフライ」 [ダンベル]
インクラインベンチを使って行うフライになります。他のインクラインベンチプレス、インクラインアームカールなどインクラインベンチを使用する際に、組み合わせて行ってみてはいかがでしょうか。
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主に鍛える筋肉 | ・大胸筋(特に上部) ・三角筋(前部) |
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